1. Chỉ ăn khi đói
Trên một chế độ ăn uống carb thấp, bạn nên nhằm mục đích để ăn khi đói (xem tip # 2 ở trên). Và nếu bạn không đói? Không ăn. Không có gì làm chậm giảm cân nhiều hơn so với thường xuyên ăn nhiều thực phẩm mà bạn không cần. Điều này, trên thực tế, là rất quan trọng mà nó có giá trị phần này của riêng của nó.
Giảm ăn vặt không cần thiết
ăn vặt không cần thiết có thể là một vấn đề về LCHF quá. Một số điều rất dễ ăn chỉ vì họ là ngon và dễ dàng có sẵn. Dưới đây là ba bẫy phổ biến để xem ra cho vào LCHF:
các sản phẩm từ sữa như kem và pho mát. - Nó hoạt động tốt trong nấu ăn vì nó thỏa mãn. Vấn đề là nếu bạn đang nhai nhiều phô mai ở phía trước của TV vào buổi tối ... mà không bị đói. Hãy cẩn thận với điều đó. Hoặc nhiều kem với món tráng miệng, khi bạn thực sự đã đầy đủ và chỉ tiếp tục ăn vì nó có mùi vị tốt. Hoặc các thủ phạm phổ biến: tải trọng của kem trong cà phê, nhiều lần mỗi ngày.
Quả hạch. Nó rất dễ dàng để ăn cho đến khi hạt đã mất hết, bất kể như thế nào đầy đủ, bạn đang có. Một tip: Theo khoa học, hạt muối là khó khăn hơn để ngừng ăn hơn các loại hạt không ướp muối. hạt muối cám dỗ bạn ăn quá nhiều hơn. Mừng cho biết. Một mẹo: Tránh đưa toàn bộ túi chiếc ghế dài, tốt nhất là chọn một bát nhỏ để thay thế. Ít nhất tôi thường ăn tất cả các loại hạt trước mặt tôi, cho dù tôi đang đói hay không.
LCHF nướng. Thậm chí nếu bạn chỉ sử dụng bột hạnh nhân và chất ngọt ăn vặt về hàng hóa và cookie nướng thường cung cấp thêm ăn khi bạn không đói ... và có, điều này sẽ làm chậm việc giảm cân.
Cảm thấy miễn phí để Bỏ qua bữa ăn
Không ăn bởi clockDo bạn phải ăn bữa sáng? Tất nhiên là không rồi. Không ăn nếu bạn không đói. Và điều này đi cho bất kỳ bữa ăn.
Trên một chế độ ăn uống nghiêm ngặt LCHF đói, đôn đốc để ăn có xu hướng giảm rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn có trọng lượng dư thừa để mất. Cơ thể của bạn có thể được an vui đốt cửa hàng chất béo của bạn, làm giảm nhu cầu ăn.
Nếu điều này xảy ra, được hạnh phúc! Đừng chống lại nó bằng cách ăn thực phẩm mà bạn không muốn. Thay vì chờ đợi cho cơn đói trở lại trước khi bạn ăn một lần nữa. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc, trong khi đẩy nhanh tiến độ giảm cân của bạn.
Một số người lo sợ rằng họ sẽ mất kiểm soát nếu họ không ăn mỗi ba giờ, do đó làm cho chúng ăn hàng ngàn calo và thổi chế độ ăn của họ hoàn toàn. Vì vậy, họ ám ảnh bữa ăn nhẹ tất cả các thời gian.
ăn vặt ám ảnh này có thể là cần thiết trên một chế độ ăn nhiều đường / carbs xử lý để kiểm soát cảm giác thèm ăn đói, nhưng nó thường là hoàn toàn không cần thiết trên một chế độ ăn uống LCHF. Đói sẽ chỉ từ từ trở lại và bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị thức ăn hoặc lấy một bữa ăn nhẹ.
Tóm lược
Để giảm cân một cách nhanh chóng và bền vững: Hãy ăn khi bạn đang đói - nhưng chỉ khi bạn đang đói. Hãy quên những đồng hồ và lắng nghe cơ thể của bạn để thay thế.
2. Đo lường tiến độ của bạn một cách khôn ngoan
Theo dõi giảm cân thành công đôi khi phức tạp hơn bạn nghĩ. chỉ tập trung vào trọng lượng và đẩy mạnh trên quy mô hàng ngày có thể gây hiểu nhầm, gây lo lắng không cần thiết và làm giảm động lực của bạn không có lý do tốt.
Quy mô không nhất thiết phải là bạn của bạn. Bạn có thể muốn để mất chất béo - nhưng các biện pháp quy mô cơ bắp, xương và cơ quan nội tạng là tốt. Tăng cơ bắp là một điều tốt. Như vậy khối lượng hoặc thể BMI là cách hoàn hảo để đo lường sự tiến bộ của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chỉ cần sắp tắt một thời gian dài bán đói (calorie đếm), khi cơ thể của bạn có thể muốn để khôi phục lại bị mất cơ bắp vv Bắt đầu đào tạo trọng lượng và tăng cơ bắp cũng có thể ẩn mất chất béo của bạn.
Mất chất béo và tăng cơ bắp là tiến bộ lớn, nhưng bạn có thể bỏ lỡ nếu bạn chỉ đo cân nặng của bạn. Vì vậy, nó là thông minh còn để theo dõi sự biến mất chất béo bụng của bạn, bằng cách đo chu vi vòng eo của bạn.
Chu vi vòng eo
Dưới đây là làm thế nào để làm điều đó:
Đặt băng đo khoảng giữa của bạn, giống như trong hình trên, hơi trên rốn của bạn (chính xác là: tại trung điểm giữa xương sườn thấp nhất và đầu xương hông của bạn, ở bên cạnh bạn).
Thở ra và thư giãn (không hút trong dạ dày của bạn).
Hãy chắc chắn rằng các băng đo là ấm cúng, không nén làn da của bạn.
Đo
So sánh kết quả của bạn với các đề xuất này:
Eo hướng dẫn chu
Tôi khuyên bạn nên hướng tới "xuất sắc", nhưng nó không phải luôn luôn thực tế. Những người trẻ tuổi thường có thể đạt được điều này, nhưng đối với một số phụ nữ trung niên trở lên có thể là một chiến thắng quan trọng để có được tất cả các cách để "phong nha".
đo lường tiến độ
Tôi đề nghị đo chu vi vòng eo của bạn và trọng lượng trước khi bắt đầu và sau đó có lẽ một lần một tuần hoặc mỗi tháng một lần. Viết kết quả xuống để bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn muốn, bạn có thể đo nhiều khu vực: xung quanh mông, ngực, cánh tay, chân, vv
Lưu ý rằng cân nặng của bạn có thể dao động lên xuống nhiều bảng từ ngày này sang ngày khác, tùy thuộc vào sự cân bằng và dạ dày nội dung chất lỏng: Đừng lo lắng về những thay đổi ngắn hạn, thay vì theo xu hướng dài hạn.
Nếu bạn có thể, cố gắng để kiểm tra các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác khi bắt đầu ra, như thế này:
Huyết áp
lượng đường trong máu (glucose máu lúc đói và / hoặc HbA1c)
hồ sơ Cholesterol (bao gồm HDL, triglyceride)
Những dấu hầu hết đều được cải thiện trên một chế độ ăn uống carb thấp, thậm chí trước khi giảm cân lớn. Tái kiểm tra các dấu hiệu sức khỏe sau một vài tháng có thể được tuyệt vời cho động lực của bạn như họ thường sẽ thấy rằng bạn không chỉ giảm cân, bạn đang đạt được sức khỏe quá.
PS: Không có một băng đo ở nhà? Hãy thử những tùy chọn:
Sử dụng bất kỳ phần của chuỗi. Quấn dây quanh eo của bạn và cắt dây để phù hợp với vòng eo của bạn trên một ngày. Chuỗi này có thể xuất hiện một cách kỳ diệu để trở nên dài hơn và lâu hơn mỗi tuần bạn quấn nó quanh eo của bạn.
So sánh như thế nào một cặp cũ của quần jeans phù hợp cũng là một lựa chọn tốt.
3. Hãy là dai dẳng
Nó thường mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để đạt được rất nhiều trọng lượng. Đang cố gắng để mất tất cả càng nhanh càng tốt bằng cách bỏ đói mình hiếm khi làm việc cũng lâu dài, đó chỉ là công thức cho "yo-yo ăn kiêng". Để thành công bạn cần một cái gì đó mà làm việc dài hạn.
Gì để nhằm mục đích cho
Nó thường mất 2-6 pounds (1-3 kg) trong vòng tuần đầu tiên trên một chế độ ăn uống nghiêm ngặt carb thấp, và sau đó trung bình khoảng một pound (0,5 kg) mỗi tuần miễn là bạn có rất nhiều trọng lượng còn lại để mất . Điều này vào khoảng 50 pound (25 kg) mỗi năm.
Mỗi 5 pound chất béo mất khoảng bằng 1 inch mất xung quanh thắt lưng (1 kg = 1 cm).
Dê đực đôi khi giảm cân nhanh hơn so với điều này, có lẽ nhanh gấp hai lần. phụ nữ sau mãn kinh có thể mất đi ở một tốc độ hơi chậm. Những người trên một chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt carb thấp có thể giảm cân nhanh hơn, cũng như những người tập thể dục nhiều (tiền thưởng). Và nếu bạn có một số lượng lớn trọng lượng dư thừa để mất bạn có thể bắt đầu ra nhanh hơn nhiều.
Khi bạn nhận được gần gũi hơn với trọng lượng lý tưởng của bạn mất chậm, cho đến khi bạn ổn định tại một trọng lượng cơ thể của bạn cảm thấy là đúng. Hầu như không có ai bị thiếu cân trên một chế độ ăn uống carb thấp - miễn là họ ăn khi đói.
Ví dụ: câu chuyện giảm cân.
quầy hàng ban đầu
Bạn đang sắp tắt một giai đoạn bán đói (calorie đếm)? Tập trung vào vòng eo của bạn và đánh dấu sức khỏe (xem lời khuyên # 4) lúc đầu vì nó đôi khi phải mất vài tuần trước khi giảm cân là rõ ràng.
cao nguyên giảm cân
Mong đợi giảm cân cao nguyên: ngày hoặc vài tuần mà không có gì có thể xảy ra trên quy mô. Mọi người đều truy cập chúng. Bình tĩnh. Hãy làm những gì bạn đang làm và cuối cùng mọi thứ sẽ bắt đầu xảy ra một lần nữa (nếu không, kiểm tra 16 thủ thuật khác).
Làm thế nào để giảm cân mãi mãi
Mất rất nhiều trọng lượng lâu dài và giữ nó đi mãi mãi sẽ không xảy ra trừ khi bạn thay đổi thói quen của bạn mãi mãi. Nếu bạn giảm cân và sau đó trở về sống đúng theo cách đã làm khi bạn tăng cân, đừng trở về trọng lượng vượt quá ngạc nhiên khi. Nó sẽ.
Duy trì giảm cân đòi hỏi sự thay đổi lâu dài và kiên nhẫn. Nếu điều này dường như không thể cho bạn, sau đó bạn có thể quan tâm nhiều hơn trong một trong những trò gian lận ăn huyền diệu.
Hãy quên đi sửa chữa nhanh chóng: Nếu bạn bị mất một số trọng lượng mỗi tháng, cuối cùng bạn sẽ thoát khỏi tất cả trọng lượng dư thừa của bạn. Đó là tiến trình không thể tránh khỏi. Đó là những gì bạn muốn.
PS: thay đổi dài hạn là chỉ cứng trong đầu, đặc biệt là trong vài tuần đầu. Nó giống như việc bỏ thuốc. Khi bạn phát triển những thói quen mới đó trở nên dễ dàng hơn và dễ dàng hơn mỗi tuần. Cuối cùng nó đến tự nhiên.
Trên một chế độ ăn uống carb thấp, bạn nên nhằm mục đích để ăn khi đói (xem tip # 2 ở trên). Và nếu bạn không đói? Không ăn. Không có gì làm chậm giảm cân nhiều hơn so với thường xuyên ăn nhiều thực phẩm mà bạn không cần. Điều này, trên thực tế, là rất quan trọng mà nó có giá trị phần này của riêng của nó.
Giảm ăn vặt không cần thiết
ăn vặt không cần thiết có thể là một vấn đề về LCHF quá. Một số điều rất dễ ăn chỉ vì họ là ngon và dễ dàng có sẵn. Dưới đây là ba bẫy phổ biến để xem ra cho vào LCHF:
các sản phẩm từ sữa như kem và pho mát. - Nó hoạt động tốt trong nấu ăn vì nó thỏa mãn. Vấn đề là nếu bạn đang nhai nhiều phô mai ở phía trước của TV vào buổi tối ... mà không bị đói. Hãy cẩn thận với điều đó. Hoặc nhiều kem với món tráng miệng, khi bạn thực sự đã đầy đủ và chỉ tiếp tục ăn vì nó có mùi vị tốt. Hoặc các thủ phạm phổ biến: tải trọng của kem trong cà phê, nhiều lần mỗi ngày.
Quả hạch. Nó rất dễ dàng để ăn cho đến khi hạt đã mất hết, bất kể như thế nào đầy đủ, bạn đang có. Một tip: Theo khoa học, hạt muối là khó khăn hơn để ngừng ăn hơn các loại hạt không ướp muối. hạt muối cám dỗ bạn ăn quá nhiều hơn. Mừng cho biết. Một mẹo: Tránh đưa toàn bộ túi chiếc ghế dài, tốt nhất là chọn một bát nhỏ để thay thế. Ít nhất tôi thường ăn tất cả các loại hạt trước mặt tôi, cho dù tôi đang đói hay không.
LCHF nướng. Thậm chí nếu bạn chỉ sử dụng bột hạnh nhân và chất ngọt ăn vặt về hàng hóa và cookie nướng thường cung cấp thêm ăn khi bạn không đói ... và có, điều này sẽ làm chậm việc giảm cân.
Cảm thấy miễn phí để Bỏ qua bữa ăn
Không ăn bởi clockDo bạn phải ăn bữa sáng? Tất nhiên là không rồi. Không ăn nếu bạn không đói. Và điều này đi cho bất kỳ bữa ăn.
Trên một chế độ ăn uống nghiêm ngặt LCHF đói, đôn đốc để ăn có xu hướng giảm rất nhiều, đặc biệt là nếu bạn có trọng lượng dư thừa để mất. Cơ thể của bạn có thể được an vui đốt cửa hàng chất béo của bạn, làm giảm nhu cầu ăn.
Nếu điều này xảy ra, được hạnh phúc! Đừng chống lại nó bằng cách ăn thực phẩm mà bạn không muốn. Thay vì chờ đợi cho cơn đói trở lại trước khi bạn ăn một lần nữa. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc, trong khi đẩy nhanh tiến độ giảm cân của bạn.
Một số người lo sợ rằng họ sẽ mất kiểm soát nếu họ không ăn mỗi ba giờ, do đó làm cho chúng ăn hàng ngàn calo và thổi chế độ ăn của họ hoàn toàn. Vì vậy, họ ám ảnh bữa ăn nhẹ tất cả các thời gian.
ăn vặt ám ảnh này có thể là cần thiết trên một chế độ ăn nhiều đường / carbs xử lý để kiểm soát cảm giác thèm ăn đói, nhưng nó thường là hoàn toàn không cần thiết trên một chế độ ăn uống LCHF. Đói sẽ chỉ từ từ trở lại và bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị thức ăn hoặc lấy một bữa ăn nhẹ.
Tóm lược
Để giảm cân một cách nhanh chóng và bền vững: Hãy ăn khi bạn đang đói - nhưng chỉ khi bạn đang đói. Hãy quên những đồng hồ và lắng nghe cơ thể của bạn để thay thế.
2. Đo lường tiến độ của bạn một cách khôn ngoan
Theo dõi giảm cân thành công đôi khi phức tạp hơn bạn nghĩ. chỉ tập trung vào trọng lượng và đẩy mạnh trên quy mô hàng ngày có thể gây hiểu nhầm, gây lo lắng không cần thiết và làm giảm động lực của bạn không có lý do tốt.
Quy mô không nhất thiết phải là bạn của bạn. Bạn có thể muốn để mất chất béo - nhưng các biện pháp quy mô cơ bắp, xương và cơ quan nội tạng là tốt. Tăng cơ bắp là một điều tốt. Như vậy khối lượng hoặc thể BMI là cách hoàn hảo để đo lường sự tiến bộ của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chỉ cần sắp tắt một thời gian dài bán đói (calorie đếm), khi cơ thể của bạn có thể muốn để khôi phục lại bị mất cơ bắp vv Bắt đầu đào tạo trọng lượng và tăng cơ bắp cũng có thể ẩn mất chất béo của bạn.
Mất chất béo và tăng cơ bắp là tiến bộ lớn, nhưng bạn có thể bỏ lỡ nếu bạn chỉ đo cân nặng của bạn. Vì vậy, nó là thông minh còn để theo dõi sự biến mất chất béo bụng của bạn, bằng cách đo chu vi vòng eo của bạn.
Chu vi vòng eo
Dưới đây là làm thế nào để làm điều đó:
Đặt băng đo khoảng giữa của bạn, giống như trong hình trên, hơi trên rốn của bạn (chính xác là: tại trung điểm giữa xương sườn thấp nhất và đầu xương hông của bạn, ở bên cạnh bạn).
Thở ra và thư giãn (không hút trong dạ dày của bạn).
Hãy chắc chắn rằng các băng đo là ấm cúng, không nén làn da của bạn.
Đo
So sánh kết quả của bạn với các đề xuất này:
Eo hướng dẫn chu
Tôi khuyên bạn nên hướng tới "xuất sắc", nhưng nó không phải luôn luôn thực tế. Những người trẻ tuổi thường có thể đạt được điều này, nhưng đối với một số phụ nữ trung niên trở lên có thể là một chiến thắng quan trọng để có được tất cả các cách để "phong nha".
đo lường tiến độ
Tôi đề nghị đo chu vi vòng eo của bạn và trọng lượng trước khi bắt đầu và sau đó có lẽ một lần một tuần hoặc mỗi tháng một lần. Viết kết quả xuống để bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn muốn, bạn có thể đo nhiều khu vực: xung quanh mông, ngực, cánh tay, chân, vv
Lưu ý rằng cân nặng của bạn có thể dao động lên xuống nhiều bảng từ ngày này sang ngày khác, tùy thuộc vào sự cân bằng và dạ dày nội dung chất lỏng: Đừng lo lắng về những thay đổi ngắn hạn, thay vì theo xu hướng dài hạn.
Nếu bạn có thể, cố gắng để kiểm tra các dấu hiệu sức khỏe quan trọng khác khi bắt đầu ra, như thế này:
Huyết áp
lượng đường trong máu (glucose máu lúc đói và / hoặc HbA1c)
hồ sơ Cholesterol (bao gồm HDL, triglyceride)
Những dấu hầu hết đều được cải thiện trên một chế độ ăn uống carb thấp, thậm chí trước khi giảm cân lớn. Tái kiểm tra các dấu hiệu sức khỏe sau một vài tháng có thể được tuyệt vời cho động lực của bạn như họ thường sẽ thấy rằng bạn không chỉ giảm cân, bạn đang đạt được sức khỏe quá.
PS: Không có một băng đo ở nhà? Hãy thử những tùy chọn:
Sử dụng bất kỳ phần của chuỗi. Quấn dây quanh eo của bạn và cắt dây để phù hợp với vòng eo của bạn trên một ngày. Chuỗi này có thể xuất hiện một cách kỳ diệu để trở nên dài hơn và lâu hơn mỗi tuần bạn quấn nó quanh eo của bạn.
So sánh như thế nào một cặp cũ của quần jeans phù hợp cũng là một lựa chọn tốt.
3. Hãy là dai dẳng
Nó thường mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để đạt được rất nhiều trọng lượng. Đang cố gắng để mất tất cả càng nhanh càng tốt bằng cách bỏ đói mình hiếm khi làm việc cũng lâu dài, đó chỉ là công thức cho "yo-yo ăn kiêng". Để thành công bạn cần một cái gì đó mà làm việc dài hạn.
Gì để nhằm mục đích cho
Nó thường mất 2-6 pounds (1-3 kg) trong vòng tuần đầu tiên trên một chế độ ăn uống nghiêm ngặt carb thấp, và sau đó trung bình khoảng một pound (0,5 kg) mỗi tuần miễn là bạn có rất nhiều trọng lượng còn lại để mất . Điều này vào khoảng 50 pound (25 kg) mỗi năm.
Mỗi 5 pound chất béo mất khoảng bằng 1 inch mất xung quanh thắt lưng (1 kg = 1 cm).
Dê đực đôi khi giảm cân nhanh hơn so với điều này, có lẽ nhanh gấp hai lần. phụ nữ sau mãn kinh có thể mất đi ở một tốc độ hơi chậm. Những người trên một chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt carb thấp có thể giảm cân nhanh hơn, cũng như những người tập thể dục nhiều (tiền thưởng). Và nếu bạn có một số lượng lớn trọng lượng dư thừa để mất bạn có thể bắt đầu ra nhanh hơn nhiều.
Khi bạn nhận được gần gũi hơn với trọng lượng lý tưởng của bạn mất chậm, cho đến khi bạn ổn định tại một trọng lượng cơ thể của bạn cảm thấy là đúng. Hầu như không có ai bị thiếu cân trên một chế độ ăn uống carb thấp - miễn là họ ăn khi đói.
Ví dụ: câu chuyện giảm cân.
quầy hàng ban đầu
Bạn đang sắp tắt một giai đoạn bán đói (calorie đếm)? Tập trung vào vòng eo của bạn và đánh dấu sức khỏe (xem lời khuyên # 4) lúc đầu vì nó đôi khi phải mất vài tuần trước khi giảm cân là rõ ràng.
cao nguyên giảm cân
Mong đợi giảm cân cao nguyên: ngày hoặc vài tuần mà không có gì có thể xảy ra trên quy mô. Mọi người đều truy cập chúng. Bình tĩnh. Hãy làm những gì bạn đang làm và cuối cùng mọi thứ sẽ bắt đầu xảy ra một lần nữa (nếu không, kiểm tra 16 thủ thuật khác).
Làm thế nào để giảm cân mãi mãi
Mất rất nhiều trọng lượng lâu dài và giữ nó đi mãi mãi sẽ không xảy ra trừ khi bạn thay đổi thói quen của bạn mãi mãi. Nếu bạn giảm cân và sau đó trở về sống đúng theo cách đã làm khi bạn tăng cân, đừng trở về trọng lượng vượt quá ngạc nhiên khi. Nó sẽ.
Duy trì giảm cân đòi hỏi sự thay đổi lâu dài và kiên nhẫn. Nếu điều này dường như không thể cho bạn, sau đó bạn có thể quan tâm nhiều hơn trong một trong những trò gian lận ăn huyền diệu.
Hãy quên đi sửa chữa nhanh chóng: Nếu bạn bị mất một số trọng lượng mỗi tháng, cuối cùng bạn sẽ thoát khỏi tất cả trọng lượng dư thừa của bạn. Đó là tiến trình không thể tránh khỏi. Đó là những gì bạn muốn.
PS: thay đổi dài hạn là chỉ cứng trong đầu, đặc biệt là trong vài tuần đầu. Nó giống như việc bỏ thuốc. Khi bạn phát triển những thói quen mới đó trở nên dễ dàng hơn và dễ dàng hơn mỗi tuần. Cuối cùng nó đến tự nhiên.
Nhận xét
Đăng nhận xét